10个最好的无器械肌肉锻炼!

有很多的腹肌训练可以让你实现六块腹肌的梦想。然而，我们相信最好的锻炼腹肌的方法是简单的，所以我们选择了不需要器械的可靠的锻炼方法。只有你，你的腹肌，和坚定的决心!以下是HFR团队和这本书的作者列出的前10名重新同步你的生活：

• 木板
  做一个俯卧撑的姿势，但是把重心放在前臂上，而不是手。当你的身体呈直线时，将肚脐收进腹部。你能坚持多久就坚持多久。记录 最长的板材是5小时15分钟，但你可以把目标设定在45秒到1分钟。

• 仰卧起坐
  这种腹肌练习是对体育课的回归。背部平躺，双脚放在身前，双腿弯曲至膝盖。把手放在脑后，把手指缠绕在一起。利用你的核心肌群坐起来，把你的头抬向天花板。

• 仰卧起坐
  和仰卧起坐很相似，只是你用你的核心力量把你的上半身靠近膝盖。支撑你的腹肌，然后抬起你的身体向你的膝盖，肩膀应该抬离地面。用ab肌将上半身拉向膝盖。将上半身放低。

• 侧板
  这个腹肌练习适合那些已经从平板支撑101毕业，正在进入中级练习阶段的人。当你在两个接触点支撑整个身体时，你的腹肌需要做更多的工作来保持稳定。侧身躺着，胳膊肘夹在肩膀下面，两腿叠放在一起。在面向天花板的一侧，将你的手放在臀部。支撑你的腹肌，把你的臀部抬离地面，直到你的前臂和脚保持平衡，这样你的身体形成一条对角线。坚持半分钟，尽量不要摔倒。

• 抬腿
  仰卧，双手放在屁股下。将肚脐收进脊柱，将双腿以45度角向前抬起。保持大约一分钟，然后放下你的腿。

• 颤振踢
  平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。然后，抬起你的脚跟离地(大约6英寸)，开始上下踢腿。你的腹肌应该马上就会燃烧起来，但要克服疼痛，尽可能地持续下去。
  
• 自行车
  仰卧，双手放在脑后，膝盖朝胸部拉。完全伸展一条腿，同时保持另一条腿向胸部弯曲。将你的腹部朝弯曲的腿方向扭转，然后转换方向，将弯曲的腿伸直，将伸直的腿向你的方向拉。现在转向刚刚弯曲的膝盖，保持三秒钟。

• 双腿伸展
  仰卧，膝盖弯曲，臀部和脚跟并拢。脚趾向外。抬起你的肩膀，将你的手臂伸出腿外，手掌向内。吸入。呼气时，双腿向前伸展，双臂举过头顶，手掌面对双腿。返回起始位置。

• 超人
• 脸朝下躺在练习垫子上，双臂完全向前伸展。同时举起胳膊和腿，同时呼气。吸气时放下手臂和腿。

• 烫手的山芋

  身体右侧平躺，双腿伸直放在地板上，双脚放在臀部前面。把你的手放在头下。把你的左腿抬到天花板上，然后在右脚前面放低。上下跳动五到七次。再次将左腿伸直向上，然后向右脚后面的地板放低，再上下跳动5-7次。换一边重复。