虽然坐在家里，拥有这么多空闲时间对我们中的一些人来说是一件好事，但它也会让我们非常容易忘记照顾自己和我们的身体。比如“我没有空间!”或“我没有设备!”阻碍你增强肌肉和发挥你的全部健身潜力。下面的清单不仅提供了非常有效的锻炼方法，你可以做你的肌肉，而且你可以在任何地方做它们!以下是一些专为你和你想加强肌肉而组织的无器械练习:
为腹部肌肉
板练习
当做平板支撑运动时，你不仅锻炼了你的核心肌肉，还锻炼了你的肩膀、背部、胸部和颈部肌肉。平板支撑是一种很好的简单的运动，它可以燃烧你身体的脂肪，强健各种肌肉，尤其是你的核心肌肉。建议你每天至少做3-4个平板支撑练习，而且可以随你喜欢的时间间隔来做!对于初学者来说，从60秒开始练习很有帮助，然后每隔一组练习增加10秒，以改善和加强你的腹肌!
仰卧起坐
与平板支撑不同，仰卧起坐只锻炼腹部肌肉。这种强烈的肌肉隔离对任何人来说都是完美的。虽然很多人认为你必须每天做100个仰卧起坐才能达到最好的效果，但这不是真的!事实上，如果你每天至少做3组10-12组仰卧起坐，并保持健康的饮食，你的核心和整个身体会感谢你的!在做仰卧起坐时，如果你能找到快节奏和有节奏的歌曲，这样你就能很容易地跟上节奏，而不是太关注你腹肌的紧张，这是一种有趣而有效的锻炼!
对股四头肌肌肉
弓步
虽然这是一个非常简单的运动，但箭步是你可以做的最有益的锻炼之一，以参与和加强你的股四头肌。通过在这个练习中使用你自己的体重，你的四头肌将得到训练，以保持平衡，并在压力下保持强壮。如果你刚刚开始你的家庭健身之旅，或者喜欢较慢的锻炼速度，你应该开始每条腿做20个箭步，每周2-3次，但是在那之后你可以自由地生长和加强你的肌肉。
墙坐
你可能会认为这个练习非常简单，基于它的外观，但如果你自己曾经尝试过很长一段时间，你知道它不是。然而，这是一种非常有效的方法，不仅可以强健你的股四头肌，还可以燃烧卡路里!你所要做的就是把背靠在墙上，然后假装坐在椅子上。为了得到最好的锻炼，确保你的四头肌与地面平行!如果你每天至少做10-20分钟的墙坐，只要你想，你的四头肌会一天比一天强壮。
臀部肌肉
下蹲
深蹲是最好的肌肉锻炼之一，因为当它们对臀肌的影响最大时，你的腿和腹部的其他肌肉也会参与其中。为了锻炼这些部位的肌肉，你应该每天至少做3组15-20次的深蹲。如果你想获得最好的效果，同时不伤害你的身体，请确保你的膝盖不要超过你的脚趾，并且在做蹲起时你的背部相对挺直。如果可能的话，在你的深蹲练习中使用一些重量，比如一个油漆罐或一堆书，可以锻炼你的手臂肌肉，同时帮助你的身体燃烧更多的卡路里。
驴踢练习
驴踢是一种简单但有益的运动，你可以在任何地方进行，以增强和加强你的臀肌。你所要做的就是把双手和膝盖放在地上，伸直背部，像驴一样把两条弯曲的腿向后踢，因此得名。由于你必须在抬腿时保持平衡和力量，这个练习不仅会调动你的臀肌，还会调动你的手臂、核心肌群和腿。为了拥有更强壮，更大的臀肌，你需要每条腿至少做两组15-20次的踢腿。
二头肌和三头肌
俯卧撑
俯卧撑是最好的锻炼肌肉的运动之一，因为良好的形式和持续的投入，你的整个身体会变得更强壮。如果你刚刚开始你的健身之旅，你可以每天从10-15个基本俯卧撑开始，但当你的手臂变得更强壮时，每天增加俯卧撑或做更多组。总的来说，做任何你觉得最舒服的事情，但是不要害怕在这个肌肉锻炼中挑战自己的极限!
之一Burpee练习
如果你想锻炼你的整个身体，并能在一个地方做有氧运动，不要再找了，因为立卧撑在这里是为了你的肌肉!做立卧撑时，你所要做的就是把你的手臂伸直过头顶，然后从那里下降到一个俯卧撑的姿势，但如果你仍然感到困惑，观察这个视频为了一个有用的演示。虽然你可以达到每天100次立卧撑，但最好从小处开始，然后逐渐增加。对于初学者来说，建议你每天做20个burpees，这样你就可以锻炼全身的肌肉了!
