10个最好的无器械肌肉锻炼!

有许许多多的ab练习可以实现你的六块装梦想。然而，我们认为腹部锻炼的最佳方法是简单——因此我们选择了经过验证的、真正的、不需要设备的锻炼。只有你，你的腹肌，和绝对的决心！以下是HFR团队的前10名，也是本书的作者重新同步你的生活Samir Becic：

• 木板
  做一个俯卧撑的姿势，但是把重心放在前臂上，而不是手。当你的身体呈直线时，将肚脐收进腹部。你能坚持多久就坚持多久。记录 最长的板材是5小时15分钟，但你可以把目光放在45秒到一分钟。

• 仰卧起坐
  这种腹肌练习是对体育课的回归。背部平躺，双脚放在身前，双腿弯曲至膝盖。把手放在脑后，把手指缠绕在一起。利用你的核心肌群坐起来，把你的头抬向天花板。

• 仰卧起坐
  和仰卧起坐很相似，只是你用你的核心力量把你的上半身靠近膝盖。支撑你的腹肌，然后抬起你的身体向你的膝盖，肩膀应该抬离地面。用ab肌将上半身拉向膝盖。将上半身放低。

• 侧棒
  这项腹肌练习是为那些已经从铺板101毕业并进入中级练习的人准备的。当你在两个接触点支撑整个体重时，你的腹肌需要做更多的工作来保持稳定。侧卧，肘部夹在肩下，双腿并拢。在面向天花板的一侧，将手放在臀部。支撑腹肌，将臀部抬离地面，直到前臂和双脚保持平衡，使身体形成一条对角线。保持半分钟，尽量不要摔倒。

• 抬腿
  仰卧，双手放在屁股下。将肚脐收进脊柱，将双腿以45度角向前抬起。保持大约一分钟，然后放下你的腿。

• 颤振踢
  平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。然后，抬起你的脚跟离地(大约6英寸)，开始上下踢腿。你的腹肌应该马上就会燃烧起来，但要克服疼痛，尽可能地持续下去。
  
• 自行车
  仰卧，双手放在脑后，膝盖朝胸部拉。完全伸展一条腿，同时保持另一条腿向胸部弯曲。将你的腹部朝弯曲的腿方向扭转，然后转换方向，将弯曲的腿伸直，将伸直的腿向你的方向拉。现在转向刚刚弯曲的膝盖，保持三秒钟。

• 双腿伸展
  仰卧，膝盖弯曲，臀部和脚跟并拢。脚趾向外。抬起你的肩膀，将你的手臂伸出腿外，手掌向内。吸入。呼气时，双腿向前伸展，双臂举过头顶，手掌面对双腿。返回起始位置。

• 超人
• 脸朝下躺在练习垫子上，双臂完全向前伸展。同时举起胳膊和腿，同时呼气。吸气时放下手臂和腿。

• 烫手的山芋

  右侧躺下，双腿伸直在地板上，双脚放在臀部前方。把手放在头下。将左腿抬到天花板上，然后在右脚之前放下。上下脉动五到七次。左腿再次笔直向上抬起，然后朝右脚后面的地板下降，并再次上下摆动5-7次。切换到另一侧并重复。